กว่าจะรู้ตัวก็ “อ้วนลงพุง”
ที่มา: หนังสือ ชีวิตใหม่ไร้พุง และนายพงษ์ศิริ งามอัมพรนารา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา เครือข่ายคนไทยไร้พุง สสส.
โดย: ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ (สสส.)
แฟ้มภาพ
รู้หรือไม่ว่าจากความคิดที่ไม่ใส่ใจเรื่องอ้วนนี่แหละ ที่เพิ่มจำนวนคนอ้วนให้มากขึ้น จากสถิติเกี่ยวกับความอ้วนของประเทศไทย ข้อมูลล่าสุดปี 2556 ของกรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข รายงานว่า มีคนอ้วนถึง 16 ล้านคน คิดเป็นร้อยละ 26 ของคนไทยทั้งประเทศ หรือพบได้ 1 คนในทุก 4 คน โดยผู้หญิงอ้วนมีจำนวน 11.3 ล้านคน มากกว่าผู้ชาย 2 เท่าตัว ข้อมูลชี้ชัดว่านี่ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ ที่จะมองข้ามไปได้ เพราะคนไทย 1 ใน 4 เป็นโรค “อ้วนลงพุง”
สิ่งที่ตามมาหลังความอ้วน แน่นอนว่าตัวเราเองได้รับผลแบบเต็มๆ ทั้งรูปร่างที่ไม่สวยงามและความคล่องตัวที่ลดลง เสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ และยิ่งไปกว่านั้น ความอ้วนยังส่งผลไปถึงเศรษฐกิจและสังคม เพราะภาวะโรคที่ทยอยตามมา เช่น คอเลสเตอรอล โรคเส้นเลือดในสมองแตก ความดัน หรือไขมัน ได้ลดสมรรถนะของตัวเราจนอาจเสียโอกาสในการเรียนการทำงาน เกิดเป็นค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาล กระทบทั้งตัวเอง นายจ้าง บริษัท รวมถึงรัฐบาลที่ต้องเสียค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพเพื่อควบคุมและป้องกันโรคที่เกิดจากความอ้วน ความอ้วนจึงไม่ได้เป็นแค่เรื่องของใครคนนึง แต่ยังกระทบไปถึงครอบครัวและสังคม ทีนี่ความอ้วนไม่ได้มีปัญหาแค่ตัวฉันแล้วนะ
คุณกำลัง อ้วนลงพุง หรือไม่ ตรวจได้ด้วยวิธีง่ายๆ แค่วัดเส้นรอบพุง
1.ให้อยู่ในท่ายืน เท้า 2 ข้างห่างกันประมาณ 10 ซม.
2.ใช้สายวัด วัดรอบพุงผ่านสะดือ (หน่วยเป็น ซม.)
3.วัดในช่วงหายใจออก (ท้องแฟบ) ให้สายวัดแนบกับลำตัว ไม่รัดแน่น
เมื่อวัดเส้นรอบพุงกันแล้ว ถ้าเกิน “ส่วนสูงหารสอง” แสดงว่าคุณตกอยู่ในสภาวะ อ้วนลงพุง แล้วนะคะ
สูตร 3 อ. ทลายโรคอ้วนลงพุง
ก่อนจะเข้าสู่การทลายไขมัน เรามาทำความเข้าใจก่อนว่าการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวนั้น ขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงของพลังงาน ฉะนั้นน้ำหนักคนเราจะมีมากน้อยเพียงใด จึงขึ้นอยู่กับสมดุลของพลังงานในตัวเรา คือ พลังงานที่ได้จากการรับประทาน - การเปลี่ยนแปลงของพลังงาน – พลังงานที่ร่างกายนำไปใช้
แฟ้มภาพ
วีธีการทลายพุงที่ปลอดภัยและถาวรที่สุดการเข้าคลินิกเพื่อ ลดน้ำหนักอาจไม่ส่งผลดีต่อร่างกายในระยะยาว แต่เป็นการเริ่มต้นที่ตัวของเราด้วยหลักการที่เรียกว่า “หลัก 3 อ.” โค้ชเบนซ์ หรือนายพงษ์ศิริ งามอัมพรนารา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา โค้ชนำออกกำลังกาย เครือข่ายคนไทยไร้พุง สสส. ให้คำแนะนำ ดังนี้
แฟ้มภาพ
1.อ. อารมณ์ เปลี่ยนอารมณ์ให้เป็นแรงใจทลายพุง โดย 5 อารมณ์ที่มีผลต่อร่างกาย มีดังนี้
1.ดีใจ ที่อาจทำให้เราอยากกินเลี้ยงฉลองเกี่ยวข้องกับหัวใจและลำใส้เล็ก เนื่องจากหัวใจมีหน้าที่ควบคุมการไหลเวียนของเลือด ภาวะนี้จะทำให้การไหลเวียนของพลังและเลือดไหลเวียนช้า แต่มีการคลายตัวของกล้ามเนื้อลดความเครียด เกิดความกระชุ่มกระชวย ถ้าดีใจมากเกินไปทำให้จิตใจไม่รวมศูนย์ ขาดสมาธิ
2.โกรธ หลายคนยังคิดว่าการกินของหวานจะทำให้คลายเครียด จิงๆแล้วทำให้ค่าตับของเราทำงานผิดปกติ มีอาการหงุดหงิด ปวดหัว ตามัว ปวดตา ตาบวม ความดันเลือดสูง ถ้าเป็นมากทำให้วูบ หมดสติและเป็นอัมพาตได้ ตลอดจนทำให้ปวดชายโครง คัดแน่นเต้านมหรือมีก้อน ประจำเดือนมาผิดปกติ เหมือนมีก้อนเนื้อในคอ แน่นท้อง บางรายอาเจียนเป็นเลือด
3.วิตกกังวล การกินจุกจิกกระเพาะอาหารจะทำงานเพราะการใช้ความคิดมากเกินไป คิดไม่ถูก คิดไม่เป็น ทำให้มีผลต่อการดูดซึมอาหาร จนเบื่ออาหาร ท้องอืด ท้องเฟ้อ เป็นแผลในกระเพาะอาหาร ถ่ายเหลว ถ้าเป็นเรื้อรังทำให้หัวใจเต้นเร็ว ความจำเสื่อม นอนไม่หลับ ฝันบ่อย อันเป็นผลจากการอุดกั้นของพลังขัดขวางการดูดซึมอาหารทำให้เลือดและพลังไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ
4.เศร้าโศก การกินเพื่อให้ลืม จะเกี่ยวกับปอดและลำใส้ใหญ่การเสียใจนานเกินไปทำให้มีพลังไปอุดกลั้นปอด จะหมดเรี่ยวแรง อ่อนเพลีย และเหนื่อยง่าย
5.ตกใจกลัว อาจทำให้กินมากเกินไป มีผลต่อไตและกระเพาะปัสสสวะ โดยมีผลต่อ พลังที่เกี่ยวกับการพยุงเหนี่ยวรั้งลดน้อยลงทำให้ปัสสาวะอุจจาระอั้นไม่อยู่ ขาสองข้างอ่อนแรง จิตใจสับสน แปรปรวน พูดจาเพ้อเจ้อ
โค้ชเบนซ์ อธิบายเพิ่มเติมในเรื่องนี้ว่า “เมื่อเรารู้ตัวว่าเราอยู่ในสภาวะอ้วนลงพุงแล้วนั้น สิ่งแรกที่ควรทำคือ อย่าเครียด แต่เราควรหันกลับมามองว่าการที่เรามีสภาวะแบบนี้จะทำให้เกิดโรคตามมา เช่น คอเลสเตอรอล โรคเส้นเลือดในสมองแตก ความดัน หรือไขมัน”
แฟ้มภาพ
2.อ. อาหาร กินอาหารอย่างไรไม่ลงพุง
เทคนิคที่ทุกคนสามารถทำได้ไม่ยากในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน คือ
1.ก่อนเริ่มอาหารทุกมื้อให้ดื่มน้ำ 2 แก้ว
2.กินผลไม้ที่มีเส้นใยสูงและให้พลังงานน้อย อย่างแอปเปิ้ลสักลูกสองลูกก่อนกินข้าว
3.กินผักเยอะๆ เพราะผักมีเส้นใยสูง จะช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
4.ประกอบอาหารด้วยการต้ม นึ่ง ย่าง หลีกเลี่ยงการผัดหรือทอดก็จะช่วยลดน้ำมันได้
5.สำหรับคนที่ติดกินกาแฟ เวลาสั่งให้ใส่น้ำตาลแต่น้อย หรือเป็นกาแฟดำ
6.เปลี่ยนมากินข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีต ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีไฟเบอร์สูง ร่างกายย่อยช้า ดูดซึมเร็ว ทำให้อิ่มนาน
โค้ชเบนซ์ ยังบอกอีกว่า “เมนูอาหาร ถ้าจะให้กินอาหารคลีน เลยก็คงยาก เรามีวิธีการปรับเปลี่ยนง่ายๆ ยกตัวอย่างเช่น หากเราเป็นคนชอบกินอาหารตามสั่ง อย่างกระเพราไข่ดาวอาหารง่ายๆ ที่เรารู้จักกันดี จากเดิมที่เคยสั่งแบบปกติ ลองเปลี่ยนเป็นกระเพราะหมูชิ้น เพราะจะไม่มีมันหมู แล้วให้ใส่น้ำมันนิดเดียว จากไข่ดาว ก็ลงเปลี่ยนมาเป็นไข่ต้ม หรือเราจะลองเป็นเมนูอื่นหาวิธีปรับเปลี่ยนไปเรื่อยๆ เพื่อหลีกเลี่ยงไขมัน เท่านี้ก็เป็นตัวช่วยได้เยอะ เราควรมีความสุขที่เราจะเริ่มปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตทีละนิดโดยไม่ต้องหักโหมจนเกินไป พอเราได้เห็นการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายไปในทางที่ดีขึ้นเราจะรู้ทันทีว่าการมีสุขภาพที่ดีเป็นอย่างไร”
แฟ้มภาพ
3.อ. ออกกำลังกาย ขยับร่างกายให้ไร้พุง
ประโยคคลาสสิคที่ว่า “ไว้ก่อนนะ เดี๋ยวค่อยออกกำลังกาย” เผลอแป๊ปเดียว ร่างกายอาจจะขยายตัวขึ้นเรื่อยๆ ก็เป็นได้ เราลองเริ่มต้นเคลื่อนไหวร่างกายง่ายๆ ดูก่อน ดังนี้
ระดับเบา คือการเคลื่อนไหวน้อยมาก ได้แก่ การยืน การนั่ง
ระดับปานกลาง คือ การเคลื่อนไหวที่มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ซึ่งมีความหนักและเหนื่อย เช่น การเดินเร็ว ขี่จักรยาน วิ่งจ๊อกกิ้ง ทำงานบ้าน
ระดับหนัก คือ การเคลื่อนไหวร่างกายที่ทำซ้ำและต่อเนื่อง โดยมีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ และมีระดับชีพจรมากกว่าร้อยละ 70 ของชีพจรการเต้นสูงสุด เช่น การวิ่ง การเดินขึ้นบันใด ทำสวน ขุดดิน ยกน้ำหนัก เล่นกีฬา
โค้ชเบนซ์ อธิบายเสริมอีกว่า “อาจจะเริ่มจากการชวนเพื่อนๆ คนรอบข้างไปออกกำลังกาย หรือถ้าไม่มีเวลา เราสามารถออกกำลังกายเองได้เช่นเวลาก่อนจะนอน คือการ แพลงค์ (plank) โดยทำก่อนนอนวันละ 5-10 นาที แค่นี้ก็ช่วยบริหารหน้าท้องได้ หรือจากที่เคยไช้ลิฟต์เวลาขึ้นไปทำงานก็ลองปรับมาเป็นการเดินขึ้นบันได เท่านี้ก็ช่วยให้เราขยับร่างกายมากขึ้นกว่าเดิม หรือแม้กระทั่งการเดิน ก็ควรเดินอย่างน้อยวันละ 10,000 ก้าว ก็สามารถช่วยในการเผาผลาญได้ครับ”
จากสภาวะที่คนไทยเพิ่มจำนวนการ อ้วนลงพุง มากขึ้น สสส. จึงอยากให้ทุกคนหันมาสำรวจตนเองและค่อยๆปรับเปลี่ยนวิธีการดำเนินชีวิต มีประโยคที่ยังคงใช้ได้เสมอ ก็คือ “การไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ” เพราะคำนี้จึงทำให้เรามีความสุขกับการใช้ชีวิตประจำวันแบบไม่มีปัญหาเรื่องสุขภาพอีกทั้งยังส่งต่อให้คนรอบข้างได้มีสุขภาพที่ดีตามมาอีกด้วย